Progressive Muskelentspannung

Die Progressive Muskelentspannung (PME) wurde von dem amerikanischen Arzt und Physiologen Edmund Jacobsen (1885 – 1976) entwickelt. Nach 20jähriger Forschungstätigkeit veröffentlichte er sein erstes Buch, das sich an Ärzte wandte. Mit der Kassenzulassung 1987 ist sie in der Bundesrepublik Deutschland zum Bestandteil der psychosomatischen Grundversorgung in allen Krankenkassen geworden.

Die Progressive Muskelentspannung fördert das Körperbewusstsein. Im Wechsel zwischen Anspannung und Entspannung werden die jeweiligen Körperzustände bewusst wahrgenommen. Beginnende Verspannungen können frühzeitig wahrgenommen und durch aktive Entspannung gelöst werden.

Wer die Progressive Muskelentspannung erlernen will, muss lediglich in der Lage sein:
1. sich eine bestimmte Zeit auf die Muskeln seines Körpers zu konzentrieren,
2. bestimmte Muskelgruppen systematisch anspannen und lockern zu können.

Darüber hinaus ist es notwendig, die Progressive Muskelentspannung regelmäßig zu üben, damit der Körper lernt, „automatisch“ auf Anspannung mit Entspannung zu reagieren.

Progressive Muskelentspannung – So funktioniert´s!

1. Hinspüren
Hier konzentriert sich die übende Person auf die jeweilige Muskelgruppe.

2. Anspannen
Auf ein vereinbartes Signal der anleitenden Person wird die jeweilige Muskelgruppe angespannt. Die Spannung soll deutlich spürbar sein, ohne in Verkrampfung überzugehen.

3. Spannung halten
Die Spannung wird etwa 7-10 Sekunden gehalten und die Aufmerksamkeit bleibt in der jeweiligen Muskelgruppe

4. Loslassen
Auf ein weiteres Signalwort („Loslassen jetzt„) wird die Muskelanspannung gelockert.

5. Nachspüren
Die übende Person bleibt mit ihrer Aufmerksamkeit etwa 30 Sekunden in der betreffenden Muskelgruppe und nimmt wahr, was dort passiert, ohne dies zu bewerten.

Die Kurzformen der Progressiven Muskelentspannung mit sieben Muskelgruppen

1. Aktivere Hand, Unterarm und Oberarm
2. Andere Hand, Unterarm und Oberarm
3. Stirn, Wangenpartie, Nase und Kiefer
4. Nacken und Hals
5. Brust, Schultern, Rücken, Bauch-, Gesäß- und Beckenbodenmuskulatur
6. Aktiverer Oberschenkel, Unterschenkel und Fuß
7. Anderer Oberschenkel, Unterschenkel und Fuß

Die Progressive Muskelentspannung läßt sich auch hervorragend mit dem  Autogenen Training verbinden.

Das autogene Training ist eine Entspannungsmethode, die auf Autosuggestionen beruht. Sie wurde von dem Psychiater Heinrich Schultz entwickelt.
Man unterscheidet hier  die Unterstufe und die Oberstufe des autogenen Trainings.
Die Unterstufe des autogenen Trainings dient in erster Linie der Entspannung. Sie besteht in der Regel aus sechs Übungseinheiten. Diese führen zu einer Schwere und Wärme in den Armen und Beinen, einer Beruhigung des Pulses und der Atmung, einem Wärmegefühl im Sonnengeflecht (Solar Plexus) und einer Kühle der Stirn.

Das Autogene Training kann bei Nervosität, Unruhezuständen, Schlafstörungen, psychosomatischen Beschwerden wie Kopfschmerzen, Verdauungsstörungen oder Bluthochdruck eingesetzt werden.

Kurse zum autogenen Training und zur progressiven Muskelentspannung werden landesweit angeboten. Wie schon oben erwähnt können Sie bei Ihrer Krankenkasse sogar die Übernahme der Kosten für kurse:  PROGRESSIVE MUSKELENTSPANNUNG ansuchen.