Strategien gegen die Angst vor dem Versagen und Prüfungsangst besiegen lernen. Prüfungsangst ist ein weit verbreitetes Phänomen, das Menschen aller Altersgruppen betrifft – von Schülern und Studierenden bis hin zu Berufstätigen, die sich auf wichtige Zertifikate oder Assessments vorbereiten. Diese Angst kann lähmend wirken und die Leistungsfähigkeit erheblich beeinträchtigen. Doch die gute Nachricht lautet: Prüfungsangst lässt sich meistern! In diesem Artikel erfährst du, was Prüfungsangst eigentlich ist, welche Ursachen dahinterstecken, mit welchen Strategien du sie in den Griff bekommst – und erhältst außerdem konkrete Übungen und eine praktische Checkliste, die dir bei der Vorbereitung helfen.
Was ist Prüfungsangst?
Prüfungsangst bezeichnet die intensive Angst oder Nervosität, die Menschen im Vorfeld oder während einer Prüfungssituation erleben. Sie kann sich körperlich (Herzrasen, Schweißausbrüche), emotional (Panik, Hilflosigkeit) oder kognitiv (Blackout, Konzentrationsprobleme) zeigen. Ein gewisses Maß an Anspannung ist normal, aber wenn sie zu groß wird, blockiert sie dein Denken und verschlechtert die Leistung.
Ursachen von Prüfungsangst
- Überhöhte Erwartungen (z. B. Perfektionismus)
- Negative Erfahrungen (z. B. schlechte Noten)
- Mangelnde Vorbereitung (z. B. zu spätes Lernen)
- Geringes Selbstvertrauen (z. B. negative Selbstgespräche)
- Äußerer Druck (z. B. familiäre Erwartungen)
Strategien gegen Prüfungsangst
Hier sind bewährte Ansätze, um Prüfungsangst in den Griff zu bekommen:
1. Gute Vorbereitung
- Realistischer Lernplan
- Wiederholungseinheiten
- Übungsprüfungen unter Zeitdruck
2. Entspannungstechniken um Prüfungsangst besiegen zu lernen
- Atemübungen
- Progressive Muskelentspannung
- Meditation oder Yoga
3. Positive Selbstgespräche
- „Ich bin gut vorbereitet.“
- „Ich kann das schaffen.“
- „Ich werde mein Bestes geben.“
4. Simulation der Prüfungssituation
- Zuhause unter realistischen Bedingungen üben
- Freunde oder Familie bitten, als Prüfer zu agieren
5. Gesunde Lebensweise
- Ausreichend Schlaf
- Gesunde Ernährung
- Bewegung
6. Akzeptanz
- Nervosität als normal anerkennen
- Fokus auf konstruktive Strategien
Konkrete Übungen um Prüfungsangst besiegen zu können
Hier sind drei erprobte Übungen, die du leicht umsetzen kannst:
Übung 1: Atemtechnik „4-7-8“
Zweck: Schnelle Beruhigung vor der Prüfung.
- Atme 4 Sekunden lang tief durch die Nase ein.
- Halte den Atem 7 Sekunden an.
- Atme 8 Sekunden lang langsam durch den Mund aus.
- Wiederhole dies 3–5 Mal.
Übung 2: Gedankenstopp mit positivem Ersatz
Zweck: Negative Gedanken stoppen und durch positive ersetzen.
- Achte auf einen negativen Gedanken wie „Ich kann das nicht.“
- Sage innerlich laut „Stopp!“ oder klatsche leicht in die Hände.
- Ersetze den Gedanken durch einen positiven Satz wie „Ich habe gelernt, ich kann das.“
Übung 3: Progressiver Muskelentspannung (PMR)
Zweck: Körperliche Anspannung abbauen.
- Spanne eine Muskelgruppe (z. B. Hände) für 5–7 Sekunden kräftig an.
- Lasse die Anspannung los und spüre bewusst die Entspannung für 10–15 Sekunden.
- Arbeite dich von Kopf bis Fuß oder umgekehrt durch den ganzen Körper.
Praktische Checkliste um Prüfungsangst besiegen zu können
✅ Lernplan erstellt
✅ Wichtige Themen mehrfach wiederholt
✅ Prüfungssimulation durchgeführt
✅ Entspannungsübungen geübt
✅ Ausreichend geschlafen
✅ Gesunde Ernährung beachtet
✅ Positives Selbstgespräch formuliert
✅ Notfallplan für Blackout vorbereitet (z. B. tief durchatmen, ruhig bleiben)
✅ Freizeit und Ausgleich eingeplant
✅ Erfolgserlebnisse bewusst gemacht (z. B. „Ich habe schon vieles geschafft.“)
Prüfungsangst besiegen!
Prüfungsangst ist weit verbreitet – aber sie ist kein Schicksal! Mit guter Vorbereitung, positiven Gedanken, Entspannungstechniken und den richtigen Übungen kannst du sie erfolgreich meistern. Nutze die Checkliste als Begleiter auf deinem Weg und verwandle die Angst in positive Energie für deine beste Leistung.
Prüfungsangst
Zahlreiche Bausteine für Selbsthilfestrategien, damit Sie die nächste Prüfung entspannter und angstfreier angehen können.
ISBN: 978-3-945150-76-4
Erscheinungsjahr: 2017
