Niacin (Vitamin B3): Wirkungen, Nebenwirkungen und Anwendungsmöglichkeiten
Niacin, auch bekannt als Vitamin B3, ist ein essentielles wasserlösliches Vitamin, das in zwei Hauptformen vorkommt: Nikotinsäure und Niacinamid. Es spielt eine zentrale Rolle im Energiestoffwechsel und ist für zahlreiche physiologische Prozesse im menschlichen Körper unerlässlich.
Wirkungen von Niacin
1. Energiestoffwechsel und Zellfunktion
Niacin ist ein wichtiger Bestandteil von Coenzymen wie NAD (Nicotinamidadenindinukleotid) und NADP (Nicotinamidadenindinukleotidphosphat), die an über 200 enzymatischen Reaktionen beteiligt sind. Diese Reaktionen sind entscheidend für den Kohlenhydrat-, Fett- und Proteinstoffwechsel sowie für die Zellatmung und Energieproduktion.
2. Cholesterinsenkung
In höheren Dosen kann Niacin helfen, den Cholesterinspiegel zu regulieren. Es senkt das LDL-Cholesterin (schlechtes Cholesterin) und erhöht gleichzeitig das HDL-Cholesterin (gutes Cholesterin), was zu einer verbesserten Herzgesundheit beiträgt.
3. Haut- und Nervengesundheit
Niacin unterstützt die Gesundheit der Haut und der Schleimhäute und ist wichtig für die normale Funktion des Nervensystems. Ein ausreichender Niacingehalt kann auch zur Verringerung von Müdigkeit beitragen.
4. Antioxidative Eigenschaften
Das Vitamin wirkt als Antioxidans, insbesondere in der Leber, und hilft, oxidative Schäden zu reduzieren1.
Nebenwirkungen von Niacin
Obwohl Niacin in angemessenen Dosen vorteilhaft ist, können hohe Dosierungen (über 1 g pro Tag) verschiedene Nebenwirkungen verursachen. Es wird deshalb empfohlen, Niacin in hohen Dosen nur unter ärztlicher Aufsicht einzunehmen.
Anwendungsmöglichkeiten von Niacin
Niacin findet Anwendung in verschiedenen Bereichen:
- Ernährungszusätze:
Häufig in Form von Nahrungsergänzungsmitteln zur Unterstützung des Herz-Kreislauf-Systems und zur Verbesserung des Cholesterinspiegels. - Hautpflegeprodukte:
Niacinamid wird in kosmetischen Produkten verwendet, um hyperpigmentierte Hautstellen aufzuhellen und die Hautstruktur zu verbessern. - Therapeutische Anwendungen:
In der Physiotherapie wird Nikotinsäure zur Verbesserung der Durchblutung eingesetzt.
Nahrungsquellen
Niacin, auch bekannt als Vitamin B3, ist in einer Vielzahl von Lebensmitteln enthalten. Hier sind einige der reichhaltigsten Quellen:
Tierische Lebensmittel
- Leber:
Besonders Rinderleber enthält bis zu 18 mg Niacin pro 100 g. - Fisch:
- Sardinen: ca. 20 mg
- Makrele: ca. 19 mg
- Thunfisch: ca. 11,5 mg
- Lachs: ca. 8,5 mg
- Fleisch:
- Huhn: etwa 14 mg
- Rindfleisch: ca. 8,5 mg
- Schweinefleisch: ca. 8 mg
Pflanzliche Lebensmittel
- Erdnüsse:
Diese Nüsse sind sehr reichhaltig und enthalten etwa 15,3 mg Niacin pro 100 g. - Mungobohnen:
Ebenfalls eine gute Quelle für Niacin. - Pilze:
Verschiedene Sorten wie Champignons und Steinpilze sind ebenfalls nahrhaft. - Hülsenfrüchte:
Linsen und Bohnen bieten ebenfalls nennenswerte Mengen an Niacin.Die empfohlene Tagesdosis liegt bei etwa 11 bis 17 mg für Erwachsene, was durch eine ausgewogene Ernährung leicht erreicht werden kann. - Vollkornprodukte:
Vollkornbrot und Haferflocken tragen zur Niacinaufnahme bei.
Niacin ist ein vielseitiges Vitamin, eine richtige Vitaminbombe mit zahlreichen gesundheitlichen Vorteilen, insbesondere im Bereich des Stoffwechsels und der Herzgesundheit. Eine ausgewogene Ernährung reicht in der Regel aus, um den täglichen Bedarf zu decken.
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